Archive for the ‘ fitness ’ Category

SONO IMPORTANTI I TEMPI DI RECUPERO IN PALESTRA ?

RECUPERO

In questo breve articolo parliamo dei tempi di recupero legati alla produzione di alcuni ormoni…
Chi si allena senza tenere conto dei tempi di recupero tra una serie e l’altra dovrebbe sapere che rispettando PAUSE BREVI, si favorisce lo stimolo dell’ormone della crescita (Growth Hormone) (Kramer e coll.1990), mentre con PAUSE PIÙ LUNGHE si favorirebbero il ripristino delle fibre veloci ed un’increzione del testosterone (Bosco,1995).
Con il RECUPERO COMPLETO DI 3 MINUTI e ripetizioni condotte con tensioni massimali ma anche submassimali al massimo della potenza, si favorisce un’increzione notevole del testosterone ematico.
Possiamo dunque parlare di un range che va da 60 secondi fino a 3 minuti.
Per rendere il vostro allenamento ancora più efficace e mirato, prenderei dunque in considerazione il tempo che trascorre durante le vostre pause…
Buon lavoro !

Roberto Vecchi

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FUNCTIONAL TRAINING. I BENEFICI DELL’ALLENAMENTO FUNZIONALE

FUNCTIONAL TRAINING

Negli ultimi anni l’allenamento funzionale sta riscontrando molto interesse e le persone che si avvicinano a questo tipo di disciplina sono in continuo aumento. Le motivazioni sono molteplici : mode e tendenze, voglia di cambiamento, maggiore consapevolezza del proprio corpo, aumento della performance etc..
L’allenamento funzionale è l’allenamento relativo alla funzione per cui un muscolo o meglio una catena cinetica e cinematica esiste e si è evoluta nel tempo. Da qui è molto importante il concetto di AZIONE+FUNZIONE.
Normalmente nelle palestre si allena ogni muscolo secondo la sua azione trascurando spesso la sua funzione. Si ricerca quindi il concetto di isolamento (azione), perdendo di vista l’insieme e il motivo per cui quel muscolo o catena articolare si sono evoluti in un certo modo.

Quali sono gli OBBIETTIVI dell’allenamento funzionale ?
Lo scopo di questa attività è lo sviluppo delle qualità motorie nella loro totalità, ovvero si cerca di migliorare forza e resistenza e di sviluppare una forma di ipertrofia non prettamente estetica, ma che serve e di cui il nostro apparato locomotore non si priva facilmente.

Quali sono i BENEFICI dell’allenamento funzionale ?
I benefici sono molteplici :
– aumenta la sinergia tra apparato locomotore e ambiente esterno
– ottimizza la sintesi di vitamina D
– migliora tutte le capacità coordinative e propriocettive
– è più allenante rispetto alle classiche discipline indoor

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WORKOUT IN COMPAGNIA DI SIMPATICI AMICI

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MIRIAM WORKOUT

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STREET FUNCTIONAL & CALISTHENICS / PART 1

STREET FUNCTIONAL & CALISTHENICS / Part 1.
Il lavoro a corpo libero che coinvolge più catene cinematiche, permette di migliorare forza e resistenza. Uno dei benefici principali è l’acquisizione di un’ipertrofia funzionale, ovvero che serve e dura nel tempo.
Avrei potuto mostrarvi i soliti esercizi in palestra con i sovraccarichi…ma ho scelto qualcosa di “alternativo”. Fortunatamente, l’interesse che provo per il condizionamento del corpo in generale, mi porta sempre ad esplorare e intraprendere nuove tecniche e nuovi metodi.

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ALLENA IL TUO CORPO SFRUTTANDO IL TUO CORPO !

FUNCTIONAL OUTDOOR
Allena il tuo corpo sfruttando il tuo corpo !!
Migliora le tue qualità : potenza, resistenza, forza, velocità, propriocettività e coordinazione !

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SESSIONE ALLENAMENTO MYPROTEIN

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ZMA : L’ALTERNATIVA AL DOPING ?

ZMA

Lo zma è un integratore a formula minerale con proprietà anaboliche.
Esso contiene zinco monometionina aspartato, magnesio aspartato e vitamina B6.
E’ un prodotto completamemnte naturale che, per mezzo di studi clinici, ha fatto riscontrare un aumento del livello degli ormoni anabolici e della forza muscolare in atleti allenati. Ci sono molte evidenze scientifiche che supportano la funzione anabolizzante dello ZMA.
Studi hanno dimostrato che la supplementazione con 30 mg di zinco e 450 mg di magnesio al giorno, possono elevare del 30% il livello di TESTOSTERONE LIBERO.
Lorrie Brilla PHD, un ricercatore che si occupa della performance sportiva presso l’università di Western Washington, ha recentemente riportato che lo ZMA ha significativamente aumentato i livelli di testosterone libero e la forza muscolare in giocatori di football della NCAA.
I risulati di questo studio furono presentati dal dott. Brilla il 2 giugno 1999 al 46° Meeting annuale dell’American College of sports Medicine in Seattle, e fu pubblicato in modo ufficiale sull’ACSM journal, Medicine and Sciece in Sport Exercize, vol 31 n.5 maggio 1999.
Molti altri studi hanno dimostrato risultati simili.
Ogni persona o atleta che cerca di aumentare la forza, migliorare la performance atletica ed incrementare la massa muscolare, dovrebbe prendere in considerazione l’utilizzo dello ZMA
Un’altro effetto dell’utilizzo dello ZMA è quello di MIGLIORARE LA QUALITÀ DEL SONNO NOTTURNO. Per ottenere i massimi benefici, lo ZMA dovrebbe essere assunto 30-60 minuti prima di coricarsi la sera. La maggior parte delle persone che prima di utilizzare lo ZMA, non riuscivano a dormire bene, dopo una sua supplementazione hanno riscontrato un sonno migliore e più profondo.
Venendo ai dosaggi e le modalità d’assunzione gli integratori di ZMA che danno maggiori risultati forniscono: Vitamina B6: 11mg; Magnesio: 450mg; Zinco: 30mg. Questo è un prodotto completamente naturale che non presenta effetti dannosi. È altresì salutare sia per gli uomini che per le donne.
Dopo quanto avete letto, non avete altro da fare che provare questa potente formulazione e provare su voi stessi i risultati sorprendenti che può produrre.
Se volete accentuare il suo effetto anabolizzante potete associarlo al Tribulus Terrestris.

NEL MIO BLOG, NEL MENÙ MYPROTEIN, TROVERETE UN BANNER DOVE COLLEGARVI DIRETTAMENTE AL SITO MYPROTEIN.IT ED OTTENERE SCONTI DEL 10% E DEL 6% !!

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TORNARE IN FORMA DOPO LE VACANZE. ECCO ALCUNI CONSIGLI UTILI !

WEIGHT LOSS

Ciao a tutti !
Capita di frequente che durante le ferie estive invece di dedicare tempo all’attività fisica e al corretto regime alimentare, ci si impigrisce e si esagera con il cibo. La scusa è sempre la stessa : scaricare le tensioni accumulate durante l’anno lavorativo. Il risultato è una perdita di tonicità muscolare e un aumento del peso corporeo dato daI liquidi in eccesso e/o dalla massa grassa.
Come possiamo ritrovare la forma perduta nel più breve tempo possibile ?
Dobbiamo e possiamo utilizzare diverse strategie d’attacco…le più importanti sono sicuramente L’ATTIVITÀ FISICA e L’ALIMENTAZIONE. Come ho detto più volte esse dovranno lavorare in SINERGIA. L’obiettivo è attivare il metabolismo costruendo un background solido sul qualche permettersi qualche momento di sgarro. Il rientro dalla vacanze è dunque uno dei momenti migliori dell’anno per decidere di cambiare qualcosa nelle proprie abitudini e stili di vita.

ALLENAMENTO :

la frequenza minima degli esercizi per migliorare la capacità aerobica è di tre volte alla settimana; la durata dell’esercizio va da 30 a 60 minuti. Bisogna iniziare con una fase di riscaldamento di 10 minuti circa con esercizi leggeri per evitare stiramenti muscolari e permettere un graduale aumento della frequenza cardiaca. Seguono 20-40 minuti di esercizio fisico (corsa, camminata veloce, nuoto, bicicletta, spinning). Alla fine sono necessari 5-10 minuti circa di di defaticamento con gli stessi esercizi del riscaldamento. Si può integrare il tutto con 2 sedute settimanali di attività isotonica (allenamento con i pesi) della durata di circa 30-40 minuti. Un approccio di questo tipo tonifica la muscolatura e aumenta il metabolismo anche a riposo.

ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE :

– consumare cibi ricchi di vitamina C tre volte al giorno assumendo almeno un grammo di vitamina C tramite il cibo o gli integratori.

– consumare la giusta quantità di vitamina D al giorno utilizzando integratori oppure esporsi al sole con braccia e gambe scoperte per almeno 30 minuti al giorno.

– consumare ogni giorno un multivitaminico minerale e antiossidanti.

– bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.

– mangiare pesce cotto al vapore o alla piastra almeno 3 volte alla settimana.

– mangiare circa una manciata di frutta secca (mandorle, nocciole, anacardi, noci, pistacchi) al giorno. In questo modo si introdurranno grassi buoni riducendo il rischio cardiovascolare. L’importante è non esagerare perchè la frutta secca è comunque ricca di calorie !

– variare la dieta. Non bisogna mangiare sempre gli stessi cibi ma sceglierli selezionando almeno 2-3 porzioni di frutta, 4-5 di verdura, pochi cereali integrali, cibi proteici magri (carne bianca, pesce, uova). La frutta ma soprattutto la verdura sono importanti perchè, essendo alimenti alcalinizzanti, compensano l’acidosi indotta dai cereali in primis, dalla carne e dai latticini.

– limitare la carne rossa evitando quella lavorata e di allevamento e preferire la carne bianca, il pesce e i legumi come fonte proteica.

– non saltare mai la colazione : abbassa il metabolismo e aumenta il rischio di obesità di 5 volte.

– evitare di assumere cibi spazzatura (junk food), soft drink e dolcificanti artificiali, questi ultimi possono comunque favorire l’aumento di peso e alcuni sono considerati cancerogeni.

– bere alcol moderatamente.

Ebbene ora tocca a voi…BUON LAVORO !

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MACCHINE ISOTONICHE O PESI LIBERI ?

PESI O MACCHINE ISOTONICHE

Macchine isotoniche o pesi liberi ? Per i frequentatori delle palestre questo è un quesito che rende perplessi…
Nell’ambito dei centri fitness e wellness gli attrezzi più utilizzati per il condizionamento muscolare sono le macchine isotoniche e i pesi liberi (manubri e bilanceri).
Manubri e bilanceri sono sostanzialmente carichi a resistenza costante, mentre le macchine isotoniche sono quasi tutte provviste di camme e quindi in grado di proporre carichi a resistenza variabile, in modo tale che i muscoli sviluppino una tensione costante per l’intera ampiezza dell’escursione articolare.
La forza espressa in un esercizio a carichi liberi è maggiore o minore a seconda della posizione o dell’angolo di lavoro : con i pesi liberi non si riesce a mantenere la stessa tensione muscolare per tutta l’escursione del movimento in quanto vi è, per ogni articolazione, un preciso angolo nel quale il muscolo esprime la massima capacità tensiva e quindi si esplica la maggiore forza.
Con le macchine isotoniche di ultima generazione, l’utilizzo delle camme ha permesso l’applicazione di una forza resistiva proporzionalmente alla capacità del gruppo muscolare di esprimere forza in quel preciso angolo di lavoro.
Se le macchine isotoniche sono più sicure, i pesi liberi hanno come vantaggio la possibilità di sfruttare qualsiasi gruppo muscolare nei tre piani dello spazio.

MACCHINE ISOTONICHE :

VANTAGGI
– permettono un maggior isolamento muscolare
– il movimento guidato delle camme evitano traumi muscolari e tendinei
– sono facili da usare

SVANTAGGI
– i movimenti guidati non permettono un ottimale lavoro sinegico dei muscoli
– non consentonosempre un ottimale angolo di lavoro

MANUBRI E BILANCERI :

VANTAGGI
– sono efficaci per lo sviluppo dei muscoli sinergici ovvero quei muscoli che agiscono non isolatamente, ma come componenti di un gruppo muscolare
– consentono una vasta gamma di esercizi
– occupano uno spazio limitato

SVANTAGGI
– in alcuni casi necessitano della presenza di un partner
– provocano forte carico articolare
– non sono adatti ai principianti in quanto richiedono particolare capacità esecutiva

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