Archive for the ‘ allenamento funzionale ’ Category

IL CORPO E LE SUE POSSIBILITÀ

Ciao a tutti,
anche oggi voglio proporvi un frammento dei miei workout…e perché no uno spunto anche per i vostri !!
Quando mi chiedono : “ma tu fai palestra ?” Io rispondo : “beh, faccio tutto e faccio niente !”
Buona giornata

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ECCO COME MANTENERSI IN FORMA IN ESTATE ! LEGGI IL MIO ARTICOLO…

IN FORMA ANCHE IN VACANZA

Temete che gli sforzi compiuti durante l’inverno e che il lavoro sul vostro corpo sfiorisca proprio nelle settimane di vacanza in cui più avreste desiderato sfoggiarlo? Nessun problema! Questa pratica guida di esercizi fai da te vi aiuterà ad allenarvi anche lontano da casa, permettendovi di mantenere la perfetta forma fisica per tutta l’estate. Grazie a piccoli accorgimenti giornalieri manterrete stimolato il vostro metabolismo, riuscirete a sciogliere tutte le tensioni muscolari accumulate nei mesi passati e potrete persino perdere quei grammi in eccesso che ancora non vi fanno sentire in piena forma fisica. Dunque, per mantenervi o raggiungere i vostri obiettivi durante l’intensa stagione calda dovrete impegnare costantemente la vostra mente ed il vostro corpo, eseguendo delle sessioni di allenamento di media intensità. Ovviamente, non tutto ciò che si scrive può essere messo in pratica con facilità! Come spesso accade infatti, le ferie tendono ad allontanarci da casa e dalle proprie abitudini quotidiane. Per alcuni giorni il vostro stile di vita muterà radicalmente e molto probabilmente non avrete neppure la possibilità di accedere come di consueto alla palestra, alla piscina, o a qualunque area sportiva alla quale siete febbrilmente attaccati. Non preoccupatevi! Questa rapida guida di esercizi vi consentirà di allenarvi ogni giorno sia che vi troviate al mare, in montagna o nel giardino di casa vostra! L’esercizio aerobico più conosciuto e pratico è la camminata veloce o corsa leggera, che vi dovrà impegnare per almeno 30-40 minuti. Questa può essere eseguita in diversi modi, a seconda della vostra preparazione. Per chi poco allenato è consigliabile iniziare con 10 minuti di camminata moderata, proseguendo con 5 minuti di camminata più sostenuta, terminando infine la sessione ad una velocità leggermente ridotta. Chi, al contrario, più prestante e a proprio agio con la corsa, potrebbe sostituire la fase intermedia e finale di allenamento di circa 30 minuti, con frequenti accelerate e successive riduzioni della velocità. ( Ad esempio lo HIIT, che prevede 2 minuti di camminata o corsa moderata e 30 sec. / 60 sec. di sprint fino a raggiungere la durata di 30 min.) Altri due esercizi aerobici molto efficaci sono il jumping jack e lo skyp. Il primo consiste nel saltellare sul posto divaricando e chiudendo le gambe, sincronizzandole al movimento di abduzione laterale delle braccia verso l’alto. Il secondo esercizio, invece, si riassume in una semplice corsa sul posto, complicata da una spinta verso l’alto delle ginocchia. Per i più tenaci, lo skyp può essere ottimizzato accompagnando sinergicamente e in modo alternato le braccia con gli arti inferiori: gamba destra-braccio sinistro, gamba sinistra-braccio destro. Per rafforzare glutei e cosce, eseguite dei piegamenti delle gambe, (squat), inspirando quando scendete ed espirando quando salite. Ricordate di mantenere l’addome contratto e le braccia protese davanti alle spalle per tutta la durata dell’esercizio. Eseguite 3-4 serie da 10-15 ripetizioni, riposate per un minuto, quindi ricominciate. Un altro esercizio molto efficace è il lunge walking. Si comincia da una postura eretta stazionaria, quindi fate un passo in avanti con la gamba destra e scendete verso il basso come se doveste inginocchiarvi, fino a quando il ginocchio sinistro non sfiora il pavimento. Da questa posizione, e con un unico passo, sollevate e portate in avanti la gamba sinistra. Come prima, tornate ad inginocchiarvi scendendo però con l’altra gamba sino a quando il ginocchio destro non sfiora il pavimento. Eseguite 20 passi poi riposate 60 sec. Ripetete l’esercizio almeno tre volte. Per rafforzare braccia e pettorali mettetevi carponi con le ginocchia sul pavimento, oppure mantenete il corpo proteso (se vi ritenete più allenati) ed effettuate dei piegamenti delle braccia inspirando nella discesa ed espirando durante la salita. Per un’esecuzione ottimale ricordate di tenere i gomiti vicini ai fianchi. Completate 3-4 serie da 8-10 ripetizioni, riposando per un minuto tra una serie e la successiva. Molto utile per allenare spalle e braccia in mancanza di attrezzatura specifica sono le bottiglie di acqua, (confezioni da sei per i più tenaci), oppure valigie più o meno piene da utilizzare nel medesimo modo in cui si adoperano i pesi in palestra. Ultimo ma non meno importante è l’allenamento dell’addome. Per cominciare mettetevi in posizione supina, (pancia rivolta verso l’alto). Dopo di che intrecciate le dita delle mani dietro la testa, tenendo i gomiti ben aperti. Infine, assicuratevi che le ginocchia siano parallele ed i piedi sollevati dal pavimento. Procedete con i piegamenti concentrando la forza sugli addominali ed evitando la sollecitazione del collo. Ricordate di espirare mentre salite. Eseguite 15-20 movimenti per serie, poi riposate circa 30-60 secondi prima di ricominciare. Un altro esercizio molto efficace per rafforzare gli addominali è il prono plank. Mettetevi in posizione prona, (pancia rivolta verso il basso), e con il corpo proteso in appoggio sui gomiti. Rimanete immobili nella stessa posizione per circa 40-60 secondi. Riposate per un minuto poi ripetete per altre due volte. Che altro dire? Seguite questi pochi suggerimenti e con un po’ d’impegno manterrete in forma il vostro corpo, continuando a godervi appieno le vostre vacanze.

TOTAL BODY X TUTTI
Corsa o camminata veloce : 10 min.
Jumping jack : 1×20 sec.
Squat libero : 1×10 rip.
Piegamenti delle braccia normali o facilitate : 1×10 rip.
Affondi walking : 1×10 per lato
Trazioni ( sfruttando un ramo di un albero, sbarra, etc..) : 1×8-10 rip.
Plank in appoggio sui gomiti : 1×40 sec.
RIPETERE 5 VOLTE NO STOP
Corsa o camminata veloce : 5 min.

ROBERTO VECCHI Personal Trainer
Tel : +39 3488910590
E-mail : robertovek@icloud.com
www.roberto-vecchi.com
P.IVA : 03582640367

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PLANK

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Ciao a tutti !
Oggi voglio parlarvi di un valido e sempre più diffuso esercizio…il PLANK.
Potrebbe risultare facile…in realtà non è così.
Perchè dovreste praticarlo ?
Beh, per rafforzare tutta la fascia addominale (retto, obliquo, trasverso) con una conseguente stabilizzazione del tronco.
Volevo ricordarvi che STABILIZZARE IL TRONCO è un pò come COSTRUIRE LE FONDAMENTA DI UNA CASA.
A tal proposito, vedo spesso tanta gente limitarsi ad eseguire i soliti 2-3 esercizi di crunch…dopotutto non sono faticosi !!!
In merito all’esecuzione, sdraiatevi in posizione prona appoggiando gli avambracci a terra con i gomiti perpendicolari alle spalle; i piedi sono a martello.
Sollevate il corpo mantenendo in asse bacino e tronco…spesso si tende ad alzare in modo spropositato il sedere !
Se avvertirete dolore alla zona lombare significa che il vostro retto addominale sta cedendo oppure non è abbastanza allenato. Se rimarrete nella posizione sopra descritta oltre i 60 sec. siete ad un buon livello…al di sotto del minuto consideratevi dei principianti !
Esercizio immancabile per il sottoscritto !!!

ROBERTO VECCHI  Personal Trainer
Tel : +39 3488910590
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VERTICALE SUI GOMITI

La verticale non è solo divertimento, ma anche una grande forma di esercizio fisico davvero impressionante. Se ti eserciti ogni giorno e lavori su come migliorare l’equilibrio e la potenza del corpo, ti ritroverai in breve a fare una bella verticale. Ultima cosa…prima ricorda di rinforzare per bene la cintura addominale !!!
www.roberto-vecchi.com

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BURPEES.

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Il Burpees è un esercizio adatto a tutti, atelti e sportivi di tutte le categorie, corsa, bodybuilding, calcio, arti marziali etc…
È completissimo, dinamico, funzionale e dal punto di vista vascolare veramente ottimo ed efficace.
Potete praticarlo indoor o outdoor, all’inizio dei vostri workout, oppure nel bel mezzo della vostra session se preferite.
Personalmente lo inserisco nei programmi di circuit training o cardio fit training quando voglio ottenere il massimo in breve tempo.
Iniziate provando ad eseguire 2 serie x 10 ripetizioni…poi le volte successive aumentate il numero di ripetizioni e/o di serie.
Beh, in merito all’esecuzione affidatevi a un bravo personal trainer o istruttore possibilmente praticante !
Buon lavoro e ricordati di visitare il mio blog : www.roberto-vecchi.com
Thanks to : Giulio Mori Photographer 

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TRX & PROGRESSIVE CIRCUIT

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LAVORO PLIOMETRICO…130 CM, ECCO COSA INTENDO PER ESPLOSIVITÀ

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UNA SCALINATA E…SQUAT JUMP !!!

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STREET FUNCTIONAL / Part 3

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STREET FUNCTIONAL & CALISTHENICS / Part 2.

Il lavoro a corpo libero che coinvolge più catene cinematiche, permette di migliorare forza e resistenza. Uno dei benefici principali è l’acquisizione di un’ipertrofia funzionale, ovvero che serve e dura nel tempo.
Avrei potuto mostrarvi i soliti esercizi in palestra con i sovraccarichi…ma ho scelto qualcosa di “alternativo”. Fortunatamente, l’interesse che provo per il condizionamento del corpo in generale, mi porta sempre ad esplorare e intraprendere nuove tecniche e nuovi metodi.

www.roberto-vecchi.com

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