Archive for the ‘ Salute ’ Category

ECCO COME MANTENERSI IN FORMA IN ESTATE ! LEGGI IL MIO ARTICOLO…

IN FORMA ANCHE IN VACANZA

Temete che gli sforzi compiuti durante l’inverno e che il lavoro sul vostro corpo sfiorisca proprio nelle settimane di vacanza in cui più avreste desiderato sfoggiarlo? Nessun problema! Questa pratica guida di esercizi fai da te vi aiuterà ad allenarvi anche lontano da casa, permettendovi di mantenere la perfetta forma fisica per tutta l’estate. Grazie a piccoli accorgimenti giornalieri manterrete stimolato il vostro metabolismo, riuscirete a sciogliere tutte le tensioni muscolari accumulate nei mesi passati e potrete persino perdere quei grammi in eccesso che ancora non vi fanno sentire in piena forma fisica. Dunque, per mantenervi o raggiungere i vostri obiettivi durante l’intensa stagione calda dovrete impegnare costantemente la vostra mente ed il vostro corpo, eseguendo delle sessioni di allenamento di media intensità. Ovviamente, non tutto ciò che si scrive può essere messo in pratica con facilità! Come spesso accade infatti, le ferie tendono ad allontanarci da casa e dalle proprie abitudini quotidiane. Per alcuni giorni il vostro stile di vita muterà radicalmente e molto probabilmente non avrete neppure la possibilità di accedere come di consueto alla palestra, alla piscina, o a qualunque area sportiva alla quale siete febbrilmente attaccati. Non preoccupatevi! Questa rapida guida di esercizi vi consentirà di allenarvi ogni giorno sia che vi troviate al mare, in montagna o nel giardino di casa vostra! L’esercizio aerobico più conosciuto e pratico è la camminata veloce o corsa leggera, che vi dovrà impegnare per almeno 30-40 minuti. Questa può essere eseguita in diversi modi, a seconda della vostra preparazione. Per chi poco allenato è consigliabile iniziare con 10 minuti di camminata moderata, proseguendo con 5 minuti di camminata più sostenuta, terminando infine la sessione ad una velocità leggermente ridotta. Chi, al contrario, più prestante e a proprio agio con la corsa, potrebbe sostituire la fase intermedia e finale di allenamento di circa 30 minuti, con frequenti accelerate e successive riduzioni della velocità. ( Ad esempio lo HIIT, che prevede 2 minuti di camminata o corsa moderata e 30 sec. / 60 sec. di sprint fino a raggiungere la durata di 30 min.) Altri due esercizi aerobici molto efficaci sono il jumping jack e lo skyp. Il primo consiste nel saltellare sul posto divaricando e chiudendo le gambe, sincronizzandole al movimento di abduzione laterale delle braccia verso l’alto. Il secondo esercizio, invece, si riassume in una semplice corsa sul posto, complicata da una spinta verso l’alto delle ginocchia. Per i più tenaci, lo skyp può essere ottimizzato accompagnando sinergicamente e in modo alternato le braccia con gli arti inferiori: gamba destra-braccio sinistro, gamba sinistra-braccio destro. Per rafforzare glutei e cosce, eseguite dei piegamenti delle gambe, (squat), inspirando quando scendete ed espirando quando salite. Ricordate di mantenere l’addome contratto e le braccia protese davanti alle spalle per tutta la durata dell’esercizio. Eseguite 3-4 serie da 10-15 ripetizioni, riposate per un minuto, quindi ricominciate. Un altro esercizio molto efficace è il lunge walking. Si comincia da una postura eretta stazionaria, quindi fate un passo in avanti con la gamba destra e scendete verso il basso come se doveste inginocchiarvi, fino a quando il ginocchio sinistro non sfiora il pavimento. Da questa posizione, e con un unico passo, sollevate e portate in avanti la gamba sinistra. Come prima, tornate ad inginocchiarvi scendendo però con l’altra gamba sino a quando il ginocchio destro non sfiora il pavimento. Eseguite 20 passi poi riposate 60 sec. Ripetete l’esercizio almeno tre volte. Per rafforzare braccia e pettorali mettetevi carponi con le ginocchia sul pavimento, oppure mantenete il corpo proteso (se vi ritenete più allenati) ed effettuate dei piegamenti delle braccia inspirando nella discesa ed espirando durante la salita. Per un’esecuzione ottimale ricordate di tenere i gomiti vicini ai fianchi. Completate 3-4 serie da 8-10 ripetizioni, riposando per un minuto tra una serie e la successiva. Molto utile per allenare spalle e braccia in mancanza di attrezzatura specifica sono le bottiglie di acqua, (confezioni da sei per i più tenaci), oppure valigie più o meno piene da utilizzare nel medesimo modo in cui si adoperano i pesi in palestra. Ultimo ma non meno importante è l’allenamento dell’addome. Per cominciare mettetevi in posizione supina, (pancia rivolta verso l’alto). Dopo di che intrecciate le dita delle mani dietro la testa, tenendo i gomiti ben aperti. Infine, assicuratevi che le ginocchia siano parallele ed i piedi sollevati dal pavimento. Procedete con i piegamenti concentrando la forza sugli addominali ed evitando la sollecitazione del collo. Ricordate di espirare mentre salite. Eseguite 15-20 movimenti per serie, poi riposate circa 30-60 secondi prima di ricominciare. Un altro esercizio molto efficace per rafforzare gli addominali è il prono plank. Mettetevi in posizione prona, (pancia rivolta verso il basso), e con il corpo proteso in appoggio sui gomiti. Rimanete immobili nella stessa posizione per circa 40-60 secondi. Riposate per un minuto poi ripetete per altre due volte. Che altro dire? Seguite questi pochi suggerimenti e con un po’ d’impegno manterrete in forma il vostro corpo, continuando a godervi appieno le vostre vacanze.

TOTAL BODY X TUTTI
Corsa o camminata veloce : 10 min.
Jumping jack : 1×20 sec.
Squat libero : 1×10 rip.
Piegamenti delle braccia normali o facilitate : 1×10 rip.
Affondi walking : 1×10 per lato
Trazioni ( sfruttando un ramo di un albero, sbarra, etc..) : 1×8-10 rip.
Plank in appoggio sui gomiti : 1×40 sec.
RIPETERE 5 VOLTE NO STOP
Corsa o camminata veloce : 5 min.

ROBERTO VECCHI Personal Trainer
Tel : +39 3488910590
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BUONA COLAZIONE A TUTTI !!

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BUONA COLAZIONE A TUTTI !!
Albumi : 400 gr.
Riso parboiled (ig basso) : 100 gr.
Olio oliva : 10 gr.
Asparagi : 4
Curry
Peperoncino
Ah dimenticavo…ricordatevi che la colazione è il pasto più importante…quindi ragionate bene sulla scelta dei nutrienti ! Sbalgliate la colazione e condizionerete le vostre funzionalità fisiche e psichiche per tutto l’arco della giornata !! La domanda ora nasce spontanea : ma brioches e cappuccino quali nutrienti apportano ?? Consiglio : iniziate a considerare la colazione come un pasto completo alla pari di pranzo e cena !
Buona giornata
ROBERTO VECCHI Personal Trainer
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ACQUA, IL MIGLIOR TONICO PER SALUTE E BELLEZZA.

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CIAO AMICI !
Immagino siate tutti  a conoscenza dei pregi e dell’importanza dell’acqua (H2O)…e sappiate anche che è buona norma berne almeno 2/2.5 litri al giorno.
MA SAPETE COME IDRATARVI IN CASO DI UNA PRESTAZIONE FISICA / SPORTIVA ??
ECCO ALCUNI CONSIGLI :

1. PRIMA DELLA PERFORMANCE :
Circa due ore prima bevete 550-750 ml di acqua. Un quarto d’ora prima bevetene altri 300-600 ml.

2. DURANTE LA PERFORMANCE :
Ricordate che il sudore è indispensabile per rinfrescare l’organismo e se non rimpiazzate 
con l’acqua il sudore evaporato, la temperatura corporea aumenterà provocando ripercussioni negative sulla vostra resa. Bevete dunque 180-270 ml di acqua ogni 20 minuti. 

2. DOPO LA PERFORMANCE :
È necessaria un’importante reidratazione con acqua a temperatura ambiente abbinata a sali minerali (magnesio e potassio), vitamine e zuccheri.

SAPEVATE INOLTRE CHE IL PH IDEALE DELL’ACQUA PER L’UOMO EUROPEO È DI 6.4-6.8 ?
Il motivo è piuttosto semplice, l’ambiente interno della cellula umana (citoplasma), ha un ph che oscilla fra 6.4 e 6.8…sarebbe dunque fisiologico scegliere acque che rispettino questi range.
Il mio consiglio è : al supermercato non comprate l’acqua più economica, ma bensì quella che rispetta valori ottimali di ph, sodio, calcio, magnesio, potassio etc…
Ricordatevi inoltre che bisogna saper leggere le etichette di composizione dell’acqua o di qualsiasi altro alimento.
Il primo elemento che leggerete in alto sarà quello maggiormente presente nel prodotto !!

Buona giornata !!

Thanks to : Giulio Mori Photographer

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PLANK

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Ciao a tutti !
Oggi voglio parlarvi di un valido e sempre più diffuso esercizio…il PLANK.
Potrebbe risultare facile…in realtà non è così.
Perchè dovreste praticarlo ?
Beh, per rafforzare tutta la fascia addominale (retto, obliquo, trasverso) con una conseguente stabilizzazione del tronco.
Volevo ricordarvi che STABILIZZARE IL TRONCO è un pò come COSTRUIRE LE FONDAMENTA DI UNA CASA.
A tal proposito, vedo spesso tanta gente limitarsi ad eseguire i soliti 2-3 esercizi di crunch…dopotutto non sono faticosi !!!
In merito all’esecuzione, sdraiatevi in posizione prona appoggiando gli avambracci a terra con i gomiti perpendicolari alle spalle; i piedi sono a martello.
Sollevate il corpo mantenendo in asse bacino e tronco…spesso si tende ad alzare in modo spropositato il sedere !
Se avvertirete dolore alla zona lombare significa che il vostro retto addominale sta cedendo oppure non è abbastanza allenato. Se rimarrete nella posizione sopra descritta oltre i 60 sec. siete ad un buon livello…al di sotto del minuto consideratevi dei principianti !
Esercizio immancabile per il sottoscritto !!!

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MA LE UOVA AUMENTANO IL COLESTEROLO ? ECCO UN’ALTRO MITO DA SFATARE…

UOVA

Ciao a tutti !
MA LE UOVA AUMENTANO IL COLESTEROLO ?
ECCO UN’ALTRO MITO DA SFATARE…
SAPEVATE CHE SONO DELLE CELLULE ? LE PIÙ GRANDI PRESENTI IN NATURA…
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Anche se le uova sono un alimento relativamente ad alto contenuto di grassi (62% di grassi, 34% di proteine) e sono una delle fonti più concentrate di colesterolo alimentare (212 milligrammi per uovo), quasi tutti i recenti studi scientifici hanno concluso che il consumo regolare di uova (sette a settimana) non aumenta il rischio di malattie cardiache.
È comunque buona norma limitare il consumo di uova solo nei casi di comprovata ipercolesterolemia.

Le cellule più grandi sono le cellule degli uccelli, le quali sono peculiari in quanto la quasi totalità della loro massa (tuorlo e albume) costituisce una riserva di cibo. La parte funzionale della cellula è una massa microscopica che si trova sulla superficie del tuorlo.

Un consiglio : cercate di scegliere uova biologiche e sforzatevi di inserire questo straordinario alimento nella vostra dieta quotidiana…non ve ne pentirete !!

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BURPEES.

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Il Burpees è un esercizio adatto a tutti, atelti e sportivi di tutte le categorie, corsa, bodybuilding, calcio, arti marziali etc…
È completissimo, dinamico, funzionale e dal punto di vista vascolare veramente ottimo ed efficace.
Potete praticarlo indoor o outdoor, all’inizio dei vostri workout, oppure nel bel mezzo della vostra session se preferite.
Personalmente lo inserisco nei programmi di circuit training o cardio fit training quando voglio ottenere il massimo in breve tempo.
Iniziate provando ad eseguire 2 serie x 10 ripetizioni…poi le volte successive aumentate il numero di ripetizioni e/o di serie.
Beh, in merito all’esecuzione affidatevi a un bravo personal trainer o istruttore possibilmente praticante !
Buon lavoro e ricordati di visitare il mio blog : www.roberto-vecchi.com
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SUPERFOOD. LE PROPRIETÀ MAGICHE DELL’AGLIO.

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Anche se tra queste non c’è l’alito profumato, le qualità di questo comunissimo superfood sono praticamente infinite. Le proprietà e i benefici dell’aglio sono stati oggetto di studio per tantissimo tempo, ed è noto che, oltre ad essere un condimento immancabile per i nostri piatti (tipici e non), questo portentoso bulbo naturale è anche una potentissima arma di prevenzione contro una varietà di problemi e malattie, tra cui l’Alzheimer e il morbo di Parkinson. 
Ma non è tutto. Secondo una recente ricerca condotta presso la University of Missouri, negli States, l’aglio è in grado di fare molto di più. 

«Si tratta di uno degli alimenti più consumati al mondo. Tanti lo considerano un superfood perché i suoi composti chimici contengono zolfo, un’eccellente fonte di antiossidanti e agenti antinfiammatori che proteggono il nostro organismo», ha spiegato il professore di patologia e scienze anatomiche Zezong Gu. L’aglio è talmente ricco di proprietà benefiche da mantenere sempre viva la curiosità e l’interesse degli scienziati di tutto il mondo. E il team di dottor Gu non fa eccezione. 
«Si scoprono sempre nuove cose sull’aglio, qualità da cui il corpo umano può trarre beneficio», ha continuato. «La nostra ricerca è incentrata su un carboidrato chiamato FruArg, derivato dall’aglio, che occupa un importante ruolo di protezione e prevenzione». 

Secondo gli esperti, il carboidrato FruArg potrebbe agire contro i danni causati da smog e inquinamento – rallentando dunque il processo di invecchiamento – ma anche dal fumo e da alcune lesioni cerebrali. 

Il cervello è composto da cellule chiamate microglia, che a loro volta formano una delle barriere naturali del sistema nervoso. Tra le loro funzioni, tuttavia, vi è anche la produzione di monossido di azoto, che può rivelarsi dannoso per l’organismo. Ed è proprio qui che entra in scena l’aglio.

«FruArg promuove la produzione di antiossidanti, i quali offrono un’elevata protezione per le cellule cerebrali. Questo ci fa capire che l’azione dell’aglio sul cervello è efficacissima contro lo stress e l’infiammazione associata a malattie neurologiche e all’invecchiamento».

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CORRERE MIGLIORA LE FUNZIONI DEL TUO CERVELLO !!

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SAPEVATE CHE LA CORSA MIGLIORA LE FUNZIONI DEL CERVELLO ?

Secondo un nuovo studio, oltre a farci conquistare la linea e il peso forma, la corsa ci rende anche più intelligenti.

Gli atleti che si allenano per partecipare a una maratona sono al top della forma fisica, ma non solo. Oltre ad una strepitosa resistenza, infatti, pare che i corridori siano dotati anche di un’intelligenza superiore alla media.

Lo sostengono i ricercatori della Salk’s GeneExpression Laboratory, secondo cui, infatti, correre stimolerebbe una serie di muscoli strettamente connessi ad alcune essenziali funzioni del cervello, come la memoria e l’apprendimento.

Il tutto, grazie ad una singola proteina chiamata ERRγ (recettore gamma) legata alla produzione di estrogeno.

La ricerca dimostra che la proteina ERRγ, la cui presenza nel cervello era già nota agli scienziati, attiva le cellule del cervello responsabili del processo metabolico, ed è strettamente connessa allo smaltimento degli zuccheri oltre che ai grassi.

In altre parole, correre stimola la produzione di questa eccezionale proteina, in grado dunque non solo di bruciare grassi nel corpo, ma anche zuccheri nel cervello.

Per questo, se state attraversando un periodo particolarmente stressante, considerate l’idea di iniziare a correre, e se già lo fate, trasformatela nell’attività principale nella vostra routine di allenamento. 

Secondo gli scienziati, inoltre, se la preoccupazione concerne un test o un esame in arrivo, un po’ di jogging potrebbe addirittura rendere la vostra performance migliore !!

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MENO STRESS E PIÙ MEMORIA CON LA FOSFATIDILSERINA!!

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MENO STRESS E PIÙ MEMORIA CON LA FOSFATIDILSERINA !!
È un fosfolipide che costituisce le membrane cellulari. Si trova nella lecitina di soia e in vari studi si è dimostrato che è in grado di abbassare i livelli di cortisolo e migliorare le capacità mnemoniche.

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PANE LOW CARB

PANE INSTAGRAM

CIAO RAGAZZI !! VOLEVO PARLARVI DELLE STRAORDINARIE PROPRIETÀ DI QUESTO PANE “LOW CARB” CHE MI HA GENTILMENTE REGALATO IL MIO AMICO IVAN STRUCCHI !

INGREDIENTI : acqua, miscela di proteine (grano, soia, lupini), granaglie di soia, semi di lino, semi di girasole, farina di soia e di grano integrale, crusca di frumento, fibra di mela, lievito, sesamo, sale, farina di malto d’orzo tostato.

VALORI NUTRIZIONALI: per 100 g
– energia: 1174 kj/282 kcal
– proteine: 26.5 gr.
– grassi: 14,5 gr.
– di cui saturi: 1,9 gr.
– carboidrati: 4,9 gr.
– di cui zuccheri: 1,6 gr.
– fibre: 13.3 gr.
– sodio: 0,5 gr.

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