8 REGOLE PER UNA SANA ALIMETAZIONE

RULES

LE 8 REGOLE PER UNA SANA ALIMENTAZIONE :
1- Una buona colazione
2- Controllo della glicemia tramite l’indice glicemico e il carico glicemico
3- Un’ adeguata quantità di proteine ad ogni pasto
4- Un’adeguata quantità di grassi ad ogni pasto
5- Un’elevata quantità di cibi integrali ricchi di fibre e di frutta e verdura
6- Il corretto rapporto tra sodio e potassio
7- L’eliminazione dei cibi spazzatura definiti anche “junk food”
8- Moderare il consumo di alcol

Suddette regole, oltre a favorire un buono stato di salute e benessere, ti aiuteranno anche a tenere sotto controllo il peso e di conseguenza il grasso corporeo.
Vediamo nello specifico queste 8 regole :

1.UNA BUONA COLAZIONE : Saltare la colazione è un grosso errore in quanto potremmo definire questo pasto il più importante.Dobbiamo considerare che al nostro risveglio, l’organismo proviene da un periodo di digiuno di circa 10 ore. Esiste quindi la necessità fisiologica di introdurre cibo sia per andare a ripristinare le riserve di nutrienti sia per contrastare il catabolismo muscolare (processo che prevede la perdita dei tessuti muscolari).
In più saltare la colazione andrebbe ad abbassare il metabolismo basale con una conseguente difficoltà nel bruciare i grassi.
COLAZIONE1

2.CONTROLLO DELLA GLICEMIA : In sostanza l’indice glicemico è la velocità con cui gli zuccheri presenti negli alimenti arrivano nel sangue. La scala parte da 0 fino ad arrivare a 100. Più è alto il valore e più favoriremo lo stimolo a produrre insulina. (L’insulina è uno dei principali ormoni definito anche “amico del grasso”, esso ha la funzione di regolare gli zuccheri presenti nel flusso ematico.
Se la glicemia è molto alta, l’insulina trasformerà i glucidi presenti nel sangue in grassi.
Quindi uno dei segreti per non ingrassare è mantenere sempre i livelli di insulina bassi!
Puoi trovare e scaricare la tabella del carico glicemico degli alimenti cliccando su questo link:
tabella carico glicemico

INDICE GLICEMICO

3.ADEGUATA QUANTITA’ DI PROTEINE : Le proteine sono fondamentali per il mantenimento e la costruzione della massa muscolare e non solo; ad esempio aiutano a velocizzare il metabolismo. Metabolismo + veloce = + calorie bruciate. I muscoli bruciano più calorie del tessuto adiposo! Una persona di 80 kg muscolosa avrà un metabolismo basale più elevato rispetto a una persona di 80 kg in sovrappeso.
PROTEINE1

4.ADEGUATA QUANTITA’ DI GRASSI : I grassi si dividono in due categorie : Saturi e Insaturi.
I grassi saturi sono presenti nella carne e nei latticini, sono quelli che contribuiscono all’aumento di peso e all’aumento del colesterolo. I grassi insaturi, che si dividono in monoinsaturi e polinsaturi, hanno invece effetti benefici sul’ apparato cardiocircolatorio e svolgono un’importante funzione antiossidante. Molto comuni tra i polinsaturi sono gliOmega 6 e gli Omega 3. Ricordiamo quali alimenti contengono grassi insaturi: olio di oliva, frutta secca, soia, mais, arachidi, olio di semi di lino, pesci grassi quali il salmone.
GRASSI BUONI

5.ADEGUATO CONSUMO DI FIBRE, FRUTTA E VERDURA : Le fibre alimentari sono una categoria di carboidrati complessi presenti nei cereali integrali, nella frutta e nella verdura. Svolgono 3 funzioni principali :
1- aumentano la velocità di transito e il volume delle feci.
2- regolano e controllano i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.
3- stimolano il sistema immunitario.
Inoltre il consumo di fibre modula e mantiene bassi i livelli glicemici evitando così il fenomeno del craving (fame compulsiva indotta dagli sbalzi glucidici). E’ consigliabile assumere almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura.
FIBRE E VERDURA

6.CORRETTO RAPPORTO TRA SODIO E POTASSIO : E’ bene sapere che la nostra alimentazione è troppo ricca di sodio e povera di potassio. Questo eccessivo consumo di di sodio aumenta il rischio di ipertensione, di ictus e di infarto. E’ consigliabile pertanto ridurre la quantità di sale e aumentare l’assunzione di frutta, verdura, calcio, magnesio e potassio.
POTASSIO

7.ELIMINARE IL JUNK FOOD : Per junk food intendiamo quella categoria di alimenti poveri di sostanze nutrienti e ricchi di zuccheri.
Questa categoria di cibo, oltre a fare ingrassare, aumenta il rischio di contrarre patologie quali il diabete di tipo 2.
Primi nella lista sono i soft drink ovvero quella categoria di bevande analcoliche zuccherate. (coca-cola, sprite, fanta, etc…) Secondi nella lista sono sono i grassi idrogenati presenti prevalentemente nella margarina, nei preparati per torte, in molti biscotti e negli snack. I grassi idrogenati permettono a questi prodotti alimentari di conservarsi nel tempo.
JUNK FOOD1

8.MODERARE IL CONSUMO DI ALCOL : Dobbiamo sapere che l’alcol non è un alimento nel vero senso della parola, cioè non nutre le cellule. Inoltre ha un effetto ritardante sullo smaltimento dei grassi nell’organismo. Pertanto, ridurre il consumo di alcol o addirittura eliminarlo permetterà di bruciare più in fretta i grassi e i chili che pian piano si sono accumulati.
ALCOOL

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